11 leichte Tipps gegen Überforderung im Alltag

Überforderung im Alltag

Seit mittlerweile sechs Wochen sitze ich an diesem Artikel über Überforderung im Alltag.

In diesen sechs Wochen habe ich jedoch den Großteil der Zeit nicht viel geschrieben, weil mein Leben gerade so intensiv ist und ich keinen Kopf für das Schreiben hatte.

An manchen Tagen saß ich wie ein Häufchen Elend Zuhause, bekam nichts mehr auf die Reihe und fühlte mich total überfordert mit allem.

Wie du vielleicht noch weißt, bin ich vor einiger Zeit ein großes Risiko eingegangen und habe mich so selbst unter Zugzwang gesetzt.

Ich will mich nicht beschweren, schließlich habe ich mich bewusst für diesen Weg entschieden und würde es auch wieder so tun. Trotzdem kam die Überforderung zum denkbar schlechtesten Zeitpunkt.

Dies ist häufig so, denn Überforderung trifft uns oft in Situationen, in denen wir eigentlich einen klaren Kopf benötigen.

Warum das so ist und wie du am besten mit Überforderung im Alltag umgehst, erfährst du in diesem Artikel.

In diesem Artikel lernst du:

  • Was Überforderung ist
  • Wie Überforderung entsteht
  • Was die Auswirkungen von Überforderung auf Körper und Gehirn sind
  • Warum es so wichtig ist, gut mit Überforderung im Alltag umgehen zu können
  • 11 Tipps, die du sofort anwenden kannst, wenn du dich überfordert fühlst

Was ist Überforderung und wie entsteht Überforderung im Alltag?

Überfordert fühlen wir uns, wenn wir vor Herausforderungen stehen und wir nicht wissen, wie wir diese Herausforderungen meistern sollen.

Diese Herausforderung kann beispielsweise sein:

  • Eine berufliche Situation (die selbstständige Tätigkeit läuft nicht wie erhofft)
  • Eine familiäre Situation (ein geliebter Mensch stirbt plötzlich)
  • Finanzieller Druck
  • Eine spezielle Tätigkeit:

Beispielsweise fühlte sich ein Coachingklient von mir mit der Erstellung seiner Webseite überfordert. Durch die vielen Möglichkeiten wusste er nicht, was er als nächstes tun sollte.

In den letzten Wochen habe ich bei mir selbst bemerkt, dass die schlimmsten Tage die waren, an denen ich keine Hoffnung mehr hatte und mich somit komplett hilflos gefühlt habe.

Des Weiteren kann es für Überforderung im Alltag sorgen, wenn viele verschiedene Dinge auf einmal auf uns einprasseln oder wenn es zu schmerzhaften Rückschlägen kommt.

Überforderung kann sowohl in kurzfristigen Schüben auftreten, doch es ist auch möglich, sich dauerhaft überfordert in seinem Leben zu fühlen.

Symptome für Überforderung sind:

  • Nicht mehr klar denken können
  • Innerliche Unruhe
  • Unzufriedenheit
  • Verzweiflung
  • Reizbarkeit
  • Selbstzweifel
  • Pessimismus

Sind wir von einer Situation oder von unserem Alltag überfordert, wissen wir häufig nicht, was wir als nächstes tun sollen.

Woher kommt das?

Die Auswirkungen von Überforderung auf deinen Körper und dein Gehirn

Fühlen wir uns überfordert, steigt unser Stresslevel an.

Übermäßiger Stress versetzt unseren Körper in den Flucht-oder-Kampf-Modus: In diesem Modus fällt es uns schwer, klar zu denken.

Das liegt daran, dass die Energie aus den für logisches Denken zuständigen Hirnteilen abgezogen wird. Stattdessen wird die Energie den für Reflexen und Instinkten zuständigen Hirnteilen zur Verfügung gestellt.

Früher hatte dies durchaus seine Daseinsberechtigung: Rennt ein Säbelzahntiger in vollem Tempo auf dich zu, kann jede Sekunde über Leben oder Tod entscheiden.

Aus diesem Grund werden die Hirnteile, die Reflexe und Instinkte steuern, mit möglichst viel Energie versorgt. Außerdem kann es in gefährlichen Situationen eher hinderlich sein, logisch nachzudenken, was man als nächstes tut – dies kostet nur wertvolle Zeit.

Auch wenn es heutzutage so gut wie nicht mehr um Leben oder Tod geht, reagiert unser Körper bei Stress trotzdem noch auf eine ähnliche Art und Weise. Doch dies ist nicht gerade förderlich:

Gerade wenn wir vor großen Herausforderungen stehen, benötigen wir unser logisches Denken mehr denn je.

Nehmen wir beispielsweise den Studenten, der für seinen Drittversuch lernen will: Zusätzlich zu dem vielen Stoff in einem Fach, das ihm wahrscheinlich sowieso schon schwerfällt, kommt jetzt noch der Druck, die Prüfung unbedingt bestehen zu müssen.

Vielen Studenten fällt es in einer solchen Situation schwer, sich auf die wichtigen Dinge zu konzentrieren und fühlen sich dementsprechend überfordert.

Fühlen wir uns überfordert, lässt uns unser logisches Denken also genau dann im Stich, wenn wir es am dringendsten brauchen würden.

Aus diesem Grund ist es so wichtig zu lernen, mit Überforderung im Alltag umzugehen.

Überforderung im Alltag: 11 Tipps, die du sofort anwenden kannst

1. Gewinne Bewusstheit über die Überforderung

Woran merkst du, dass du dich überfordert fühlst?

In welchen Situationen tritt die Überforderung auf?

Ich empfehle dir, diese Situationen zu hinterfragen, denn häufig gibt es irgendwelche Zusammenhänge, aus welchen Gründen die Überforderung auftritt.

Sobald du die Gründe für die Überforderung herausgefunden hast, kannst du dir Strategien dagegen überlegen und anwenden, so dass die Überforderung im Idealfall erst gar nicht hochkommt.

Denn oft ist es möglich, durch die entsprechende Strategie es gar nicht so weit kommen zu lassen:

Hast du vielleicht das Lernen für eine Prüfung wieder bis zum letzten Moment aufgeschoben, stehst jetzt unter Zeitdruck und weißt nicht, wie du die Prüfung noch bestehen sollst?

In einem solchen Fall könntest du das nächste Mal früher mit dem Lernen anfangen, so dass du erst gar nicht unter Zeitdruck gerätst. Wie dir das gelingt erfährst du in diesem Artikel: Prokrastination überwinden

Um Zusammenhänge besser zu erkennen kann es hilfreich sein, regelmäßig zu meditieren. Außerdem wirst du durch regelmäßige Meditation wahrscheinlich eher bemerken, sobald Überforderung auftritt, so dass du die nötigen Schritte dagegen einleiten kannst.

Das nächste Beispiel zeigt dies ganz gut:

2. Iss etwas

In der Regel esse ich frühmorgens nichts und nehme meine erste Mahlzeit erst um die Mittagszeit zu mir. Durch diverse Umstände verschob sich mein „Frühstück“ an zwei aufeinanderfolgenden Tagen immer weiter nach hinten.

Da mein Leben im Moment sehr intensiv ist, fühlte ich mich an beiden Tagen plötzlich total überfordert mit allem.

Ich hinterfragte mich, was die Gemeinsamkeit an diesen beiden Tagen war und fand recht schnell heraus, dass die ausbleibende Nahrungsaufnahme einen großen Teil zu meiner Überforderung beigetragen hatte. Denn nach dem Essen konnte ich wieder klar denken.

Dies liegt daran, dass unsere Selbstdisziplin unter anderem dafür zuständig ist, unsere Gefühle zu kontrollieren, so dass wir nicht vollständig von unseren Gefühlen mitgerissen werden.

Die Willenskraft und unser logisches Denken werden in einem Teil des Gehirns gesteuert, der sehr viel Energie benötigt. Diese Energie stellen wir dem Körper durch unsere Nahrung zur Verfügung.

Steht dem Gehirn nicht genügend Energie zur Verfügung (= du hast einen längeren Zeitraum nichts gegessen), schaltet das Gehirn in den Energiesparmodus. Dann werden die nicht überlebensnotwendigen Prozesse zurückgefahren, so dass noch genügen Energie für die überlebensnotwendigen Prozesse zur Verfügung steht.

Leider zählt die Selbstdisziplin nicht zu den überlebensnotwendigen Prozessen.

Aus diesem Grund der Tipp an dich: Tritt Überforderung auf, frage dich, wann du das letzte Mal etwas gegessen hast. Liegt dies schon einige Stunden zurück, dann iss etwas.

Da unser Gehirn Kohlenhydrate am schnellsten verwerten kann, empfehle ich dir Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Achte jedoch darauf, Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index zu essen (Haferflocken, Vollkornprodukte, Obst, Hülsenfrüchte, …)

Unsere Selbstdisziplin hat eine viel größere Auswirkung auf unser Leben, als dass du jetzt vielleicht denkst. Willst du deine Selbstdisziplin verbessern, empfehle ich dir meinen kostenlosen 7-tägigen E-Mail-Kurs für mehr Selbstdisziplin:

3. Schlafe dich aus

Wie gut schläfst du in den Phasen, in denen du dich überfordert fühlst?

Lass mich raten: Nicht besonders gut oder zu wenig.

Schlaf hat ebenfalls eine große Auswirkung auf unsere Selbstdisziplin, da sich unser Gehirn erholt, während wir schlafen.

Leiden wir unter Schlafmangel, ist unser Gehirn nicht in der Lage, die ihm durch Lebensmittel zur Verfügung gestellte Energie richtig aufzunehmen.

Die Folge davon ist ein Energiemangel, welcher unser Gehirn zwingt, die nicht überlebensnotwendigen Prozesse zu drosseln, wodurch unsere Selbstdisziplin und unser logisches Denken nicht mehr richtig funktionieren.

Die Folge davon ist, dass wir anfälliger werden, von unseren Emotionen mitgerissen zu werden – wie durch die Überforderung.

Aus diesem Grund empfehle ich dir darauf zu achten, dass du jede Nacht ausreichend schläfst. Dies kann dabei helfen, dass Überforderung erst gar nicht auftritt.

Sofern du dazu die Möglichkeit hast, ist es eine gute Idee, die Situation zu verlassen (siehe nächster Tipp) und einen kleinen Powernap einzulegen, sobald du dich überfordert fühlst. Danach wirst du dich besser fühlen.

In diesem Artikel zeigt dir mein Freund und Bloggerkollege Clemens, wie du einen Powernap lernen kannst.

4. Verlasse die Situation

Fühlst du dich total überfordert mit allem empfehle ich dir, die Situation erst einmal zu verlassen, um dich wieder zu fangen.

Es bringt dir nichts, dich zu einer bestimmten Sache zu zwingen, wenn es gerade nicht läuft und du nicht weißt, was du als nächstes tun sollst.

Abstand zu einer bestimmten Situation zu gewinnen, kann uns dabei helfen, wieder klar zu denken. Außerdem kommen uns oft neue Ideen, wenn wir Abstand zu einer Situation haben.

Falls du die Möglichkeit hast, empfehle ich dir die Situation auch räumlich zu verlassen. So kannst du beispielsweise:

  • Einen Spaziergang in der Natur machen
  • Durch die Stadt bummeln
  • In die Sauna gehen
  • Dich kurz hinlegen

Außerdem kann ein Kurzurlaub Wunder wirken, wenn du dich dauerhaft überfordert in deinem Alltag fühlst.

Natürlich gibt es noch andere Möglichkeiten. Finde heraus, was für dich funktioniert und wie du dich am besten entspannen kannst, wo wir beim nächsten Punkt sind:

5. Entspanne dich auf körperlicher Ebene

Stress sorgt dafür, dass sich die Muskulatur in deinem Körper anspannt. Dadurch konntest du früher schneller agieren, wie z. B. vor dem Säbelzahntiger flüchten.

Doch auch schlechte Gefühle gehen immer mit körperlichen Verspannungen einher.

Bist du vollkommen entspannt, kannst du dich nicht schlecht fühlen!

Fühlst du dich überfordert, nimm fünf tiefe Atemzüge in deinen Bauch und spüre dabei in deinen Körper hinein: An welchen Stellen fühlst du dich gerade verspannt? Versuche diese Stellen bewusst zu entspannen.

Um dein Körperbewusstsein zu erhöhen, empfehle ich dir für ein paar Wochen geführte progressive Muskelentspannungen anzuhören und durchzuführen. Diese findest du oft sogar kostenlos im Internet (z.B. hier).

Erhöhst du dein Körperbewusstsein, werden dir in deinem Alltag immer wieder Situationen auffallen, in denen dein Körper verspannt ist. Dadurch kannst du dich anschließend bewusst entspannen.

Dies hilft dir nicht nur wenn du dich überfordert fühlst, sondern auch wenn du deine Ängste konfrontieren willst.

Entspannung bietet außerdem einen weiteren Vorteil: Deine Kreativität wird besser fließen.

Ideen und Kreativität lassen sich leider nicht erzwingen. Kreativität braucht Entspannung, damit sie fließen kann.

Meine besten Ideen kommen mir immer, wenn ich total entspannt bin. So kam mir beispielsweise die Idee für diese Webseite bei einem Besuch in der Sauna.

6. Tu dir etwas Gutes

Vielleicht denkst du dir: „Ich muss erstmal XY schaffen, bevor ich mir etwas gönnen darf.“

Doch nichts ist weiter von der Realität entfernt…

Befindest du dich gerade in einer Situation die dich überfordert, tu dir erst recht etwas Gutes – mindestens einmal pro Tag.

Was kannst du dir heute gönnen?

Es muss nicht zwingend etwas materielles sein. So kannst du dir heute beispielsweise gönnen:

  • 15 Minuten Zeit nur für dich
  • Einen Spaziergang zu machen
  • Ein gutes Essen kochen und es anschließend genießen
  • Ein Bad nehmen

Egal in welcher Situation du dich aktuell befindest, achte darauf dir jeden Tag mindestens eine Sache zu gönnen.

7. Sprich gut mit dir selbst

Du redest mit dir selbst und zwar die ganze Zeit.

Wie läuft dieser Dialog in dir ab?

Spricht dir die Stimme in deinem Kopf Mut zu?

Oder macht dich diese Stimme eher runter?

In den letzten Wochen ist mir aufgefallen, dass ich unglaublich hart zu mir selbst war.

An manchen Tagen war mein größter Feind ich selbst und ich verlor mich komplett in meinen starken Selbstzweifeln und meinem destruktiven internen Dialog.

Mir fiel dies alles bewusst auf, doch trotzdem konnte ich wenig dagegen tun.

Ich kenne es nicht (mehr) von mir, dass diese negative Stimme so stark ist und dass ich ihr so hilflos ausgeliefert bin.

Dass ein solcher interner Dialog nicht gerade förderlich ist, brauche ich dir sicherlich nicht zu erzählen…

Doch wie gehst du am besten mit der negativen inneren Stimme um?

Der erste Schritt ist, dass du diese negative Stimme überhaupt bemerkst. Denn nur wenn dir eine Sache auffällt, kannst du sie überhaupt verändern.

Anschließend akzeptiere, dass diese Stimme da ist. Was du bekämpfst, wird nur stärker werden.

Sieh die Stimme als einen alten Nörgler an und heiße ihn willkommen, sobald er wieder auftaucht. Dadurch verliert die Stimme einen Großteil ihrer Macht und irgendwann wirst du in der Lage sein, sie zu verändern.

Bei mir war der Wendepunkt erreicht, als ich nachts im Bett lag, nicht schlafen konnte und mich mal wieder selbst runter machte:

  • „Du bist so unfähig!“
  • „Aus dir wird nie etwas werden!“
  • „Schon wieder hast du versagt, ich hab es doch immer gewusst!“

Plötzlich musste ich an einen ungewöhnlichen Coaching-Tipp denken, den ich vor ein paar Jahren beiläufig mitbekommen hatte:

„Gehe zu einer Domina. Die Domina fügt dir auf körperlicher Ebene die Schmerzen zu, die du dir selbst die ganze Zeit auf seelischer Ebene zufügst.“

Alleine die Vorstellung davon reichte aus, um zu verstehen, was ich mit mir selbst machte.

In diesem Moment traf ich die Entscheidung, mich selbst zukünftig liebevoller zu behandeln. Seitdem habe ich das Gefühl, dass ich mit der Überforderung im Alltag deutlich besser umgehen kann.

8. Bewege deinen Körper

Vor ein paar Monaten besuchte ich mein erstes amerikanisches Seminar.

Übertrieben gesagt lief das Seminar so ab, dass wir ständig High Fives verteilt und getanzt haben.

Durch die hohe Energie und die viel Bewegung ist es gar nicht möglich, sich schlecht zu fühlen, da unser Körper Glückshormone (Serotonin) ausschüttet.

Der Alltag von vielen Menschen spiegelt jedoch genau das Gegenteil: Die meisten Menschen sind Bewegungsmuffel und gehen mit niedriger Energie durch ihren Tag – kein Wunder, dass sich diese Menschen schlecht fühlen…

Bis zu einem gewissen Grad kannst du beeinflussen, wie du dich fühlst.

Wenn du dich das nächste Mal niedergeschlagen und überfordert fühlst, verlasse die Situation (siehe Tipp 4) und bewege deinen Körper.

Dafür musst du keinen Marathon laufen. Es reicht beispielsweise aus, wenn du dir ein Lied aussuchst, das dir gefällt und zu diesem Lied einfach drauf los tanzt.

Wichtig ist dabei nur, dass du deinen Körper überdurchschnittlich viel bewegst.

9. Tue aktiv etwas dafür, dass sich deine Situation verändert

Wenn du nichts tust, wird sich auch nichts verändern.

Also übernimm die Verantwortung für deine Situation und frage dich, was du tun kannst, um deine Situation zu verändern.

Stehst du vor einer Herausforderung empfehle ich dir einen aktionsbasierten Schritt-für-Schritt Plan zu erstellen. In diesem Plan legst du genau die Schritte fest, die du als nächstes tun willst.

Hast du einen solchen Plan, kannst immer wieder auf diesem Plan zurückkommen und dich sozusagen an ihm festhalten.

Lass dir eine Sache vorab gesagt sein: Wenn du dich überfordert fühlst, wird die Abarbeitung dieses Plans vermutlich mehr Zeit in Anspruch nehmen, als es dir lieb ist.

Auch bei mir geht es gerade deutlich langsamer, als ich es gewohnt bin und ich von mir kenne.

Doch da du gerade an der Situation eh nichts ändern kannst, empfehle ich dir, dies zu akzeptieren.

Entscheidend ist, dass du dich auf deine Ziele zubewegst. Egal wie langsam du gehst, solange du dich weiter in die Richtung deiner Ziele bewegst, wirst du irgendwann deine Ziele erreichen.

Dabei ist es von hoher Bedeutung, dass du dich auf deine wichtigsten Aufgaben fokussierst:

10. Fokussiere dich auf deine wichtigsten Aufgaben

Fühle ich mich überfordert, erwische ich mich immer wieder dabei, wie ich zwischen meinen Aufgaben hin und her springe.

Doch wirklich viel bringt das nicht und ich verschwende so nur meine Zeit.

Besser ist es, sich auf seine wichtigsten Aufgaben zu fokussieren.

Dabei kann dir folgende Frage helfen:

„Wenn ich nur eine Aufgabe erledigen dürfte, um meine Situation zu verändern, welche Aufgabe wäre es?“

Anschließend arbeite diese Aufgabe konsequent ab.

Sobald diese Aufgabe erledigt ist, kannst du dir die Frage nach deiner wichtigsten Aufgabe erneut stellen und diese Aufgabe anschließend abarbeiten.

Wenigstens ist es mir in den letzten Wochen gelungen, meine wichtigsten Aufgaben zu erledigen – und nein, das Schreiben dieses Artikels zählte leider nicht zu meinen wichtigsten Aufgaben…

Die Frage nach deiner wichtigsten Aufgabe kannst du dir immer wieder stellen; nicht nur wenn du dich gerade überfordert in deinem Alltag fühlst.

Die Frage hilft dir dabei, Prioritäten zu setzen. Dadurch wirst du produktiver werden und mehr schaffen.

Deshalb frage dich immer wieder: Was ist aktuell deine wichtigste Aufgabe und bleibe konsequent bei dieser, bis diese erledigt ist.

(Möchtest du weitere Tipps in diese Richtung empfehle ich dir diesen Artikel: Produktivität steigern.)

11. Umgib dich mit Menschen, die dir guttun/Hole dir Hilfe von außen

Nichts im Leben gibt einem so viel Stabilität wie ein tolles Umfeld.

Und ich schreibe es ganz offen: Ohne mein Umfeld wäre ich in den letzten Wochen wohl verloren gewesen.

Gerade wenn es dir schlecht geht und du dich überfordert fühlst, kann dich dein Umfeld auffangen.

So kann es viel Druck von dir nehmen, dich mit einem Freund offen über deine Situation zu unterhalten und dich mit ihm auszutauschen.

Habe den Mut, dich den dir nahestehenden Personen offen zu zeigen. Dies bietet dir einen großen Vorteil:

Außenstehende Personen können deine Situation objektiver einschätzen, weil sie selbst nicht emotional betroffen sind.

So können dir andere Personen dabei helfen, die notwendigen Schritte zu planen und einzuleiten.

Falls deine Freunde nicht besonders lösungsorientiert sind, kann dir dabei auch ein Coach helfen.

Sofern du dich über einen längeren Zeitraum in deinem Alltag komplett überfordert fühlst, empfehle ich dir, dir professionelle Hilfe zu suchen. Dafür brauchst du dich nicht zu schämen!

PS: Wer dies liest und mich die letzten Wochen unterstützt hat -> Danke, dass es dich gibt!

Fazit – Überforderung im Alltag

Überforderung entsteht, wenn wir vor Situationen stehen, von denen wir nicht wissen, wie wir diese meistern sollen. Doch auch wenn gleichzeitig viele verschiedene Dinge auf uns einprasseln, kann es zu Überforderung führen.

Symptome von Überforderung sind beispielsweise Hilflosigkeit, Pessimismus oder innere Unruhe.

Außerdem kann Überforderung im Alltag dazu führen, dass wir nicht mehr klar denken können. Dies ist natürlich suboptimal, denn in Situationen, in denen wir uns überfordert fühlen, benötigen wir unser logisches Denken meist mehr denn je.

Es ist nicht schlimm, dich hin und wieder überfordert zu fühlen, solange du weißt, wie du damit am besten umgehst. Dafür kannst du die in diesem Artikel vorgestellten Tipps nutzen.

Solltest du dich jedoch dauerhaft in deinem Alltag überfordert fühlen, schäme dich nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Hast du noch weitere Tipps gegen Überforderung? Falls ja, würde ich mich über einen Kommentar freuen.

2018-07-18T19:08:13+00:00

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